Conseils

Faire du sport pendant une période de canicule: quelles conséquences?

La canicule est là et nous, sportifs, sommes particulièrement exposés aux conditions climatiques notamment ceux qui pratiquent des sports d'extérieurs.
La première conséquence d'une forte chaleur, c'est la deshydratation qui peut être dangereuse pour l'individu en situation de perte hydrique extrême.

Mais avant de parler de ce phénomène de déshydratation, il faut bien avoir en tête qu'une compétition sous de très fortes chaleurs doit se préparer à l'avance notamment en s'hydratant plus que la normal les quelques jours précédents.
Mais je vous conseille d'éviter tout entrainement au dessus de 30 degrés car cela sollicite énormément l'organisme.
En cas d'obligation et en vue d'une préparation spécifique à une épreuve, le mieux est d'écourter les entrainements et de réaliser des petites séances d'1h-1h30 ou l'on travaillera l'intensité, le meilleur moment pour cela étant le matin de bonne heure ou en toute fin de journée.
De plus, l'organisme récupère beaucoup plus lentement d'une séance d'entrainement sous une très forte chaleur. Ainsi, il faudra prévoir des périodes de récupérations plus longues avec une bonne hydratation et des apports spécifiques notamment en magnésium (de forme citrate ou bisglycinate la plus assimilable).

Les besoins en eau

L’eau est indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques de l’organisme (activité des cellules, fonctionnement du système cardio-vasculaire, régulation de la température corporelle, élimination rénale…). Elle permet également le transport des nutriments et de l’oxygène aux cellules, l’élimination des déchets de l’organisme.
Le corps humain est constitué de plus de 60 % d’eau. Cela représente 42 litres chez une personne de 70kg. Sachant que ce volume se renouvelle d’environ 6 % chaque jour, plus de 2,5 litres sont nécessaires pour assurer ce turn-over parmi lesquelles nous trouvons :
- l’eau métabolique synthétisée à partir des réactions enzymatiques de l’organisme représente 10% de ce renouvellement soit 0,3 litres
- l’eau de constitution des aliments représente environ 0,8 litres
- l’eau de boisson (sous toutes ses formes) doit donc représenter plus de 1,5 litres pour assurer ce besoin quotidien indépendamment des besoins consécutifs à la pratique sportive.

La déshydratation

La déshydratation est un état qui diminue la performance et qui survient lorsque l’athlète perd ne serait-ce que 2 % de fluides corporels.
La principale cause de déshydratation est la perte de sueur, un processus corporel essentiel qui facilite l’évacuation de la chaleur corporelle dans l’environnement.
Lorsque les sportifs ne compensent pas les pertes dues à la sueur, la fonction physiologique du système de régulation thermique de l’organisme est compromise d’ou un risque
pour la performance et le bien être physique du sportif.
La déshydratation en réduisant le volume sanguin met à rude épreuve le système cardiovasculaire. Pour chaque litre de fluide perdu pendant un effort prolongé, la température corporelle monte de 0,3°c, la fréquence cardiaque augmente d’environ huit battements par minute, et le rendement cardiaque (volume de sang pompé par le coeur par minute) baisse d’1 litre par minute.

En revanche, la capacité de sudation est différente d’un sportif à l’autre ; certains possèdent un seuil de déclenchement de sudation bas ce qui représente un avantage certain, la sudation permettant comme nous l’avons dit de mieux réguler la température corporelle. Le désavantage sera la nécessité de boire plus pour compenser les pertes en eau et électrolytes.
D’autres facteurs modifient le niveau de transpiration au cours de l’effort : les conditions climatiques, l’intensité de l’effort, la transpiration étant maximale pour des efforts dont l’intensité
est supérieure à 80 % de VO2Max (consommation maximale d’oxygène), le type d’activité (par exemple un nageur transpire beaucoup pour réguler sa température corporelle). Le nageur transpire 7 fois plus dans une eau à 22 degrés par rapport à un effort de même intensité réalisé à l’extérieur à la même température . Parmi les autres facteurs, nous pouvons citer le port et la nature des vêtements, et les qualités intrinsèques du sportif, l’augmentation du niveau d’entraînement et d’acclimatation à la chaleur réduisant le seuil de déclenchement de la sudation.
Les pertes hydriques au cours de l’effort varient donc de manière importante en fonction des conditions de pratique et selon les individus.

Au cours d’un effort de 1 à 2 heures, les pertes peuvent atteindre 1,5 à 1,8 litres par heure d’effort voire 2 à 2,5 litres en cas de forte chaleur, puis environ 1 litre par heure sur des épreuves de plus longue durée. En moyenne, un marathonien transpire plus de 4 litres de sueur tout au long de son épreuve.
En pratique, un cycliste ou un coureur à pied doit boire au minimum 1,5 litres d’eau régulièrement au cours de la journée, auxquels se rajoutent 500 ml par heure d’effort en moyenne.

Par ailleurs, l’effort de longue durée, associé à une stratégie d’hydratation inadaptée, peut être à l’origine d’une « hyponatrémie symptomatique » plus communément connue sous le nom
d’intoxication à l’eau.
En effet, lorsque le sportif compense ses pertes en eau mais pas en Sodium, il s’ensuit une diminution de sa concentration plasmatique à l’origine d’une baisse des performances,
de maux de têtes, de crampes, de nausées voire d’une perte de connaissance dans les cas les plus extrêmes. Ainsi, le choix de la boisson sera primordiale dans les sports d’endurance notamment sur de la très longue distance.

Dernière précision, le café et l'alcool quel qu'il soit sont des boissons qui déshydratent et accélèrent la perte en eau du corps.
Ainsi, il est plutôt sage d'éviter la petite bière au retour de l'entrainement. On préfèrera attendre quelques heures pour se faire ce petit plaisir, en s'hydratant en eau le temps que le corps récupère ce qu'il a perdu.